Higiene do sono: 8 maneiras de treinar seu cérebro para dormir melhor

Uma dica para quem deseja aproveitar o dia: é hora de aumentar o sono durante a noite. Mais de um terço dos adultos nos Estados Unidos não dorme o suficiente regularmente, afirma o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), chamando a privação de sono de "epidemia de saúde pública".

É um problema global também, de acordo com a World Sleep Society, uma organização sem fins lucrativos de profissionais do sono dedicada a promover a "saúde do sono em todo o mundo". “Os problemas do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”, afirma a organização.

Você não tem que passar a vida sem dormir. Assim como aprendeu a lavar as mãos com frequência e a usar máscara como parte de sua higiene pessoal na pandemia, pode aprender a dormir melhor a cada noite com o que os especialistas chamam de "higiene do sono". O termo se refere às maneiras de treinar seu cérebro para reconhecer a hora de adormecer - e depois continuar dormindo.

Dormir é um dos três ingredientes principais para uma vida mais longa e saudável (os outros são dieta e exercícios). Muitas das maneiras de aumentar a qualidade do sono são fáceis de realizar. Conheça a seguir as oito principais maneiras de melhorar sua higiene do sono e obter alguns benefícios:

1. Crie um ninho de sono

Uma das primeiras tarefas é preparar o seu ambiente de dormir. O REM ou estágio de sonho do sono é um nível de descanso mais leve que pode ser interrompido com mais facilidade, portanto, esforce-se para ter colchão e roupa de cama confortáveis que não sejam muito quentes. A ciência nos diz que dormimos melhor em temperaturas mais frias de cerca de 15 a 20 graus Celsius.

2. Desenvolva uma rotina

Estabeleça um ritual para a hora de dormir, tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo uma música suave. Ou você pode tentar respiração profunda, ioga, meditação ou alongamentos leves, para ensinar seu cérebro a desacelerar. E cumpra essa meta. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga, aconselha o CDC. O corpo gosta de rotina.

3. Apague as luzes

A secreção da melatonina, hormônio regulador do sono, começa ao anoitecer. Pesquisas descobriram que o corpo diminui ou interrompe a produção de melatonina se exposto à luz. Portanto, livre-se de qualquer iluminação, até mesmo a do seu smartphone ou laptop que está carregando. Se o seu quarto não estiver escuro o suficiente, considere o uso de máscaras bloqueadoras de luz.

E se você gosta de ler para dormir? Tudo bem, dizem os especialistas, basta ler em uma luminosidade fraca em um livro físico, não em um tablet ou um e-reader. "Qualquer fonte de luz do espectro do LED pode suprimir ainda mais os níveis de melatonina", disse Vsevolod Polotsky, que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em uma entrevista à CNN.

4. Abafe o som

Enquanto você está lidando com a luz azul do seu smartphone, vá em frente e desligue todos os alertas de trabalho (sem Slack ou notificações de e-mail às 2 da manhã). Melhor ainda, basta levar o aparelho para fora do seu quarto.

Se você mora em um ambiente urbano barulhento, ruído branco (aquele sinal sonoro com a mesma frequência) ou ligar um ventilador no quarto pode ajudar a abafar quaisquer ruídos repentinos que possam provocar sustos durante o sono.

5. Boicote a cafeína no final do dia

Pare de beber líquidos com cafeína pelo menos seis horas antes da hora normal de dormir (alguns especialistas dizem: nada depois das 15h). E a cafeína está em mais do que apenas café, então isso se aplica a alguns chás e refrigerantes, assim como ao chocolate.

Sim, chocolate. Aquela xícara de chocolate quente que você acha que irá ajudá-lo dormir pode conter 25 miligramas de cafeína, enquanto uma xícara de chá verde ou preto fornecerá 50 miligramas de cafeína.

6. Pule a bebida alcoólica

Não recorra ao álcool para acalmar seus nervos ou ajudá-lo a dormir. Bebidas alcoólicas podem facilitar para adormecer, mas te prende nos estágios mais leves do sono. Seu corpo precisa passar por todos os três estágios do sono - sono leve, REM ou estado de sonho e sono profundo - para se reparar e se restaurar totalmente.

7. Evite alimentos pesados ou apimentados

Alimentos pesados e com muitos condimentos podem causar azia ou outros problemas digestivos, afetando a capacidade de dormir. Quanto ao açúcar, estudos mostram que ele está relacionado ao sono agitado e pode afetar os hormônios que controlam os desejos.

Um lanche leve antes de dormir "é aceitável", de acordo com a National Sleep Foundation. A recomendação é mastigar um punhado de nozes; algumas cerejas (que são ricas em melatonina); uma banana (que contém relaxantes musculares de potássio e magnésio) e chás descafeinados, como camomila, gengibre e hortelã-pimenta.

8. Torne o quarto sagrado

E por último, mas não menos importante, reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Por mais normal que pareça trabalhar ou brincar com as crianças na cama, isso não ensina seu cérebro a ver o quarto como um lugar para dormir.

A necessidade de dormir

Por que passar por todos esses passos? Porque a privação do sono é perigosa para a saúde.

Não dormir o suficiente tem sido relacionado à falta de libido, ao ganho de peso, pressão alta, ao sistema imunológico enfraquecido, à paranóia, a alterações de humor, depressão e a um risco maior de alguns tipos de câncer, demência, diabetes, derrame e doenças cardiovasculares.

Mas espere, há mais: dormir menos do que o necessário regularmente pode dobrar o risco de morrer. Em um estudo longitudinal com 10.308 funcionários públicos britânicos, pesquisadores descobriram que as pessoas que reduziram o sono de sete para cinco horas ou menos por noite tinham quase o dobro de probabilidade de morrer de todas as causas - mas especialmente de doenças cardiovasculares.

Lembre-se de que a quantidade de sono de que você necessita a cada noite depende da sua idade. Os bebês precisam de 12 a 16 horas, as crianças de 11 a 14 horas e os pré-escolares de 10 a 13 horas de sono por dia, incluindo cochilos, de acordo com o CDC.

Crianças em idade escolar precisam de nove a 12 horas de sono noturno, e os adolescentes ainda precisam de oito a 10 horas - o que, por causa das redes sociais, poucos conseguem. Os adultos precisam dormir pelo menos sete horas por noite - outra meta que muitos não conseguem alcançar. Mas, com essas dicas de higiene do sono, você pode ensinar ao seu cérebro alguns truques novos para obter a qualidade de sono que deseja.

Faça o que fizer, não fique sem dormir: se você tentar essas dicas e não conseguir relaxar, ou se seu sono continuar a piorar, procure seu médico ou profissional de saúde mental.

(Este é um texto traduzido, leia o original, em inglês)