Kefir: benefícios, como fazer e usar para emagrecer

Apesar de ter surgido há séculos, o kefir tem ganhado popularidade recentemente. Isso porque ele fornece valiosas vitaminas, minerais e proteínas facilmente digeríveis. De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, ele é um super probiótico com inúmeras ações benéficas no organismo, especialmente na nossa imunidade.

O kefir contém sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cobre, molibdênio, manganês e zinco), vitaminas (A, complexo B, C, D, E, K2) e aminoácidos essenciais (metionina, cisteína, triptofano, fenilalanina, tirosina, leucina, isoleucina, treonina, lisina e valina).

O que é o kefir?

O kefir de leite (versão mais popular) é uma bebida fermentada, originada séculos atrás nas montanhas do Cáucaso, com sabor levemente azedo e refrescante, semelhante ao iogurte. Porém, segundo a nutróloga Tamara Mazaracki, ele é muito mais saudável e poderoso do que o iogurte, uma vez que contém uma grande população de leveduras e bactérias benéficas.

"Também conhecido como 'quefir', cogumelo tibetano, tibico, plantas de iogurte e cogumelo de iogurte, o kefir é produzido a partir da ação dos microrganismos presentes naturalmente nos grãos de kefir. O termo kefir vem do eslavo 'keif', que significa bem-estar ou bem viver", completa a nutricionista Dai Cavalcanti.

Os grãos do kefir são constituídos por uma associação de bactérias e leveduras benéficas. "Os microrganismos variam de acordo com as técnicas usadas para sua manipulação, o tempo de utilização, a região de origem e o substrato utilizado para a produção do kefir", lembra Dai. Esses grãos são compostos de partículas brancas gelatinosas, que contêm uma mistura de bactérias e leveduras aglutinada sobre uma matriz de proteínas e açúcares complexos (polissacarídeos), como explica Tamara.

"Os grãos de kefir se assemelham a floretes de couve-flor, e podem ser pequenos como uma ervilha ou crescer até o tamanho de uma noz. Os grãos fermentam o leite incorporando seus microrganismos no produto cultivado", afirma a nutróloga. Depois de prontos, os grãos são removidos com um coador antes do consumo do kefir e adicionados a uma nova porção de leite. O kefir pode ser feito com qualquer tipo de leite animal (vaca, cabra ou ovelha) ou com leites vegetais (coco, arroz ou amêndoa) para os mais sensíveis ao efeito da lactose. "Ele também pode ser preparado com água de coco e outros sucos de frutas", completa Tamara.

Benefícios do kefir

"O principal benefício é ajudar na restauração da microbiota intestinal, podendo ser benéfico nos casos de alergias alimentares, ajudar na detoxificação do organismo e auxiliar na perda de peso", explica a nutricionista Dai.

Tamara destaca também que o kefir aumenta a imunidade, melhora a densidade óssea, desinflama o intestino e ajuda em doenças inflamatórias do cólon, combate alergias e asma, protege contra o câncer, melhora a digestão da lactose e pode ajudar quem tem intolerância, detona a candidíase e desintoxica do corpo.

Kefir emagrece?

Ele não tem está função, mas indiretamente pode favorecer o emagrecimento, de acordo com Dai. "Isso porque o kefir melhora a microbiota intestinal, dando ao organismo um ambiente favorável ao emagrecimento. Principalmente considerando que o desequilíbrio da microbiota é um dos fatores que prejudica o emagrecimento", detalha a nutricionista.

Composição biológica do kefir

"A população de microrganismos que habita o grão de kefir é extensa e variada, podendo haver vários bilhões deles na sua porção diária", diz Tamara. Abaixo, ela detalha as bactérias e leveduras do kefir:

Bactérias: Lactobacillus (acidophilus, brevis, casei, bulgaricus, delbrueckii, gasseri, lactis, helveticus, kefiranofaciens, kefiri, paracasei, plantarum, rhamnosus, sake, cremoris), Lactococcus lactis, Leuconostoc (cremoris, dextranicum, mesenteroides), Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium bifidum, Acetobacter.

Leveduras: Saccharomyces (cerevisiae, martiniae, unisporus), Chamaerops humilis, Kazachstania (unispora, exigua), Kluyveromyces (siamensis, lactis, marxianus).

"O kefir também contém sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cobre, molibdênio, manganês e zinco), vitaminas (A, complexo B, C, D, E, K2) e aminoácidos essenciais (metionina, cisteína, triptofano, fenilalanina, tirosina, leucina, isoleucina, treonina, lisina e valina)", completa Tamara.

Kefir melhora a imunidade

As bactérias do kefir produzem compostos como as citoquinas e o ácido butírico, com ação antimicrobiana e antibacteriana, ou seja, agem na redução de bactérias e microrganismos indesejáveis protegendo o nosso corpo, como lembra Tamara. "Os probióticos também agem no sistema imunológico estimulando a produção de uma substância chamada gama-interferon, cujos níveis aumentados no sangue ajudam o organismo a lutar contra infecções, o que diminui a incidência de gripes e resfriados, por exemplo", completa ela.

Kefir pode ser consumido por quem tem intolerância à lactose?

"Sim e podem ter um enorme benefício com relação a melhora equilíbrio das bactérias. Quando cultivado em leite, a lactose é praticamente toda quebrada pelas bactérias e quanto mais tempo ficar 'de molho', mais quebrada a lactose vai ser. Além disso, intolerantes à lactose severos podem consumir o kefir cultivado em água ou em leite vegetal", explica Dai.

Sobre o kefir de leite, Tamara complementa explicando que as bactérias e leveduras do kefir produzem lactase, uma enzima que consome a maior parte da lactose presente no leite, e por isso ele fica com o sabor azedo. "Isto significa que até os intolerantes à lactose podem se beneficiar do seu consumo. O kefir melhora a digestão da lactose, com redução ou ausência de sintomas de intolerância à lactose. Os sintomas mais comuns da intolerância à lactose são gases, inchaço, náusea, diarreia, fezes fétidas e cólicas. É difícil dizer quanta lactose realmente é transformada em lactase no kefir, mas se não houver nenhum sintoma, isso significa que a lactase produzida foi suficiente para neutralizar a lactose", diz ela.

O kefir ajuda a combater a candidíase?

A candidíase de repetição é um desequilíbrio de bactérias vaginais e os probióticos em geral tem capacidade de regular o pH e a flora da vagina, de acordo com Dai. Porém, sempre é importante buscar ajuda médica e nutricional para garantir o tratamento certo e efetivo e usar o kefir como um método complementar.

Diferença do kefir de água e do kefir de leite

O kefir "vive" porque se alimenta de carboidrato. "Então, o kefir de leite acaba tendo um número maior de microrganismos que o kefir de água, já que o açúcar do leite é mais complexo que o açúcar puro que se coloca na água do kefir", diz a nutricionista Sabina Donatelli. Enquanto o kefir de água tem em torno de 14 cepas diferentes, o de leite chega a ter 76. "As cepas são bactérias benéficas ao funcionamento do intestino, presentes em probióticos", completa Sabina.

Como conseguir o kefir

É preciso ter algum amigo ou conhecido que já tenha a colônia de kefir. A pessoa doa um punhado de grãos e pronto. "O kefir vai se multiplicar no leite ou na água e logo você também poderá ser um doador e presentear quem quiser. Foi por meio das doações que o kefir se difundiu pelo mundo", explica Sabina.

Como preparar o kefir?

Veja abaixo o passo a passo da nutricionista Dai Cavalcanti para preparar o kefir:

Na proporção equivalente: 1 col. de sopa de kefir para 300ml de água ou leite - preferencialmente leite orgânico ou vegetal. No kefir de água, acrescentar ¼ de xíc. de açúcar mascavo na proporção acima. Quanto mais grãos, mais rápida a fermentação. Manter em ambiente fresco, com temperatura em torno dos 20ºC e cobrir o recipiente com papel filme ou papel toalha (fazer furinhos para passagem de ar), para evitar contaminação.

Descansar por no mínimo 6 horas (dias frios podem levar mais tempo) e no máximo 72h. Quando o líquido estiver mais denso, pode-se coar. Os grãos coados podem voltar ao processo após serem bem lavados em água corrente, para nova produção. O líquido coado é reservado e vai à geladeira por mais algumas horas para depois ser consumido.

Cuidados ao manipular o kefir

O cuidado com a higiene é sem dúvida um dos principais pontos de atenção na hora de ter um kefir em casa, justamente para não haver contaminação e proliferação por outras bactérias patogênicas. "Um dos cuidados se deve ter é com os materiais utilizados no manuseio. Metais, alumínio, ferro ou madeira não são indicados. Sempre materiais de vidro ou plástico. Importante observar também se existem grãos com manchas amarelas, marrons ou verdes - neste caso ele não está apto para o consumo", diz Dai.

Dose indicada

O kefir pode ser tomado diariamente, de acordo com Tamara, sendo o ideal o consumo de 1 copo de 200ml. Pode ser ingerido ao natural, misturado com frutas, no suco ou no shake. Se consumido em excesso, Dai destaca que pode haver mal estar, principalmente pela carga elevada de bactérias de uma só vez, mesmo sendo benéficas. "Sempre é indicado que se inicie o consumo aos poucos e aumente gradativamente. É muito individual a quantidade inicial, mas pode-se começar por meia xícara/dia", completa.

Receita

Maionese de kefir: receita deliciosa ajuda a regular o intestino

Suco de 1/2 limão

1/2 colher de chá de sal

1/2 colher de chá de mostarda

1 gema cozida

1 copo de kefir fermentado por 48 horas

Azeite

Modo de preparo: Basta bater todos os ingredientes em uma batedeira e ir adicionando azeite até dar o ponto de maionese. Depois é só servir como preferir!

Contraindicações do kefir

O kefir pode ser contraindicado para pessoas com determinados tipos de câncer no trato gastrointestinal, sendo necessária uma avaliação profissional antes que o paciente comece a consumir. Além disso, "é indicado que não se consuma 2 horas antes nem 2 horas após administração de medicamentos que contenham bifosfanato, fluoretos ou tetraciclinas, apenas para evitar que interfira na absorção do medicamento", explica Dai. Ela completa dizendo que pessoas que fazem uso de anticoagulantes também não devem tomar em excesso devido a vitamina K presente, sendo uma taça diária o suficiente.

Referências

Tamara Mazaracki, nutróloga com pós-graduação em Ortomolecular

Dai Cavalcanti, nutricionista pós-graduada em Bases Nutricionais da Atividade Física (UGF) e em Nutrição Clínica Funcional (VP)

Sabina Donadelli, nutricionista