O jejum intermitente funciona mesmo?

Há anos nos dizem que é importante tomar o café da manhã em até uma hora depois de levantar, para estimular nosso metabolismo e começar o dia com o pé direito. Mas uma tendência mais recente, a do jejum intermitente, joga esse conselho pela janela. Com essa técnica, as pessoas se alimentam apenas durante períodos determinados e alternam períodos em que comem e períodos de jejum.

"Fazer jejum intermitente significa proporcionar ao corpo um período prolongado sem ingestão calórica", explicou o Dr. Adam Perlman, internista do Centro Duke de Medicina Integrada, em Durham, Carolina do Norte.

Os proponentes do jejum intermitente dizem que não é tanto uma dieta quanto um estilo de vida. "O que diferencia o jejum intermitente de fazer dieta é que você controla quando você come, e não o que você come", explicou a cardiologista e especialista em controle de peso Dra. Luiza Petre, ela própria praticante do jejum intermitente. Mas ela fez uma ressalva: limitar sua janela de alimentação "não é uma autorização para comer compulsivamente quando você não está de jejum, especialmente não consumir alimentos poucos saudáveis, senão você não observará os benefícios do jejum".

Então quais são os benefícios dessa prática? O jejum intermitente é algo que você deveria fazer? Fomos nos informar com especialistas, e eis o que você precisa saber:

Como funciona

Há várias maneiras de incorporar o jejum intermitente em sua rotina diária. Veja a seguir algumas das técnicas mais populares.

O método 16:8: Com este esquema, você consome suas refeições dentro de uma janela de oito horas e faz jejum nas 16 horas seguintes. "Você vai passar a maior parte do período de jejum dormindo, de modo que essa forma de jejum intermitente é de dificuldade mediana, comparada às outras", disse Petre ao HuffPost em e-mail. "O método 16:8 é a forma mais comum de jejum intermitente e a que tem recebido mais destaque na mídia."

A dieta 5:2: Também conhecida como a "dieta do jejum", essa forma de jejum intermitente prevê dois dias não consecutivos quando se ingerem apenas 500 calorias e cinco dias de alimentação saudável normal. "Esse método combina com o perfil de pessoas que têm vida familiar ativa ou compromissos sociais que lhes dificultariam seguir uma dieta diária", disse Petre. Para Perlman, há um porém: esse esquema alimentar "pode ter impacto sobre o sono, o estado de ânimo e o nível de energia das pessoas".

Jejum em dias alternados: Segundo Petre, está ganhando popularidade como maneira de dar um pontapé inicial no processo de perda de peso. A prática envolve fazer jejum em dias alternados e comer o que se quiser nos outros dias. As pessoas que a seguem geralmente consomem 500 calorias nos dias de jejum e não contam as calorias nos outros dias.

Um estudo publicado no ano passado na JAMA Internal Medicine concluiu que este método de jejum não demonstrou eficácia maior que uma dieta tradicional com restrição calórica. "De todos os métodos de jejum, esse é o menos sustentável no longo prazo e está mais ligado à ingestão excessiva de alimentos nos dias que não são de jejum", disse a cardiologista.

Coma-Pare-Coma: Com esse método, uma ou duas vezes por semana você passa 24 horas consumindo apenas líquidos não calóricos. Se o seu dia de jejum será a terça-feira, por exemplo, você não comerá nada depois de completar uma refeição na segunda-feira e só voltará a comer na mesma refeição do dia seguinte.

Os resultados podem ser benéficos para algumas pessoas...

Segundo o Dr. Perlman, os benefícios potenciais do jejum intermitente incluem perda de peso e aumento da massa muscular. "Durante o jejum, o corpo queima mais gordura armazenada, usando-a para se suprir de energia", ele explicou. O jejum intermitente também pode estimular o metabolismo, ele disse, permitindo que você utilize os alimentos mais eficientemente para obter energia.

"Pesquisas também revelam que o jejum intermitente tem efeitos sobre a flora intestinal, fato que também pode explicar alguns dos efeitos sobre o metabolismo", disse Perlman. Ele acrescentou que pode haver efeitos positivos sobre a sensibilidade à insulina e sobre vários hormônios no organismo, possivelmente levando a efeitos como diminuição do apetite e melhora dos níveis de energia.

Parece que aumentou a eficiência de meu corpo inteiro.Jazmine Giovanni, redatora de Los Angeles que pratica o jejum intermitente

"Parece que aumentou a eficiência de meu corpo inteiro", disse a redatora Jazmine Giovanni, de Los Angeles, falando do jejum intermitente. "Com a digestão restrita àquelas poucas horas, no resto do tempo minhas reservas energéticas são usadas com outras coisas, acelerando a recuperação e a cura. Tenho mais concentração e mais vigor físico."

Estudos revelam que o jejum intermitente também pode reduzir inflamações no corpo e melhorar a pressão sanguínea e a frequência cardíaca. Segundo Perlman, também já foi dito que o jejum intermitente pode promover a função cerebral e reduzir o risco de câncer e Alzheimer, mas há menos evidências que fundamentem essas alegações.

Erin Wathen é terapeuta que atende pessoas com compulsão alimentar e autora do livro Why Can't I Stick To My Diet (Por que não consigo continuar com minha dieta). Ela diz que, de modo geral, o jejum intermitente é uma ótima maneira de dar uma folga ao sistema digestivo. "Ele reduz as oportunidades de comer, de modo que o corpo não precisa ficar processando alimentos constantemente", ela explicou. "Isso traz benefícios tremendos para a curva glicêmica, o controle de apetite, o sono e até mesmo os dentes, que são favorecidos pela redução da frequência com que pedimos ao corpo que metabolize alimentos."

...mas o jejum intermitente decididamente não é indicado para todos

Ao nível mais básico, pode ser difícil incluir o jejum intermitente em seu ritmo de vida. A instrutora de fitness e nutrição Ivana Chapman diz que as pessoas podem ter dificuldade em harmonizar o jejum intermitente com sua vida social, por exemplo. Digamos que seus amigos querem sair para jantar às 19h, mas sua última refeição tem que ser feita às 18h -- isso pode criar um problema.

E, quando as pessoas quebram o jejum, frequentemente exageram nas porções. "O consumo de refeições grandes pode sobrecarregar o sistema digestivo e desencadear refluxo ácido em pessoas suscetíveis a isso", disse Chapman.

A nutricionista Lisa Cooper, da Orlando Health, observou que o jejum pode ser acompanhado por alguns efeitos colaterais iniciais, como "fome aumentada, hipoglicemia, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, cansaço e náusea".

E a prática pode encerrar riscos especiais para pessoas com certas condições de saúde.

"Algumas mulheres, especialmente as mulheres magras e ativas, podem sofrer problemas hormonais se reduzirem sua ingestão calórica e jejuarem intermitentemente por dias a fio ou com frequência excessiva", explicou o nutricionista clínico Josh Axe, autor de The Real Food Diet Cookbook. "Essas mulheres se beneficiarão de fazer o jejum intermitente apenas alguns dias por semana, não diariamente, e prestar atenção à reação de seu organismo." Ele destacou também que gestantes e lactantes não devem fazer jejum intermitente.

Pessoas com certos diagnósticos que requerem calorias ou refeições em horários determinados – por exemplo, diabéticos, pessoas com hipoglicemia ou abaixo do peso – devem evitar fazer jejum, assim como as pessoas que tomam medicamentos com as refeições.Lisa Cooper, nutricionista da Orlando Health

Cooper disse que fazer jejum não é apropriado nos casos em que as pessoas precisam de calorias ou nutrientes extras para seu crescimento e desenvolvimento, como durante a infância, a adolescência e quando estão amamentando. "Pessoas com certos diagnósticos que requerem calorias ou refeições em horas determinadas – por exemplo, diabéticos, pessoas com hipoglicemia ou abaixo do peso – devem evitar fazer jejum, assim como as pessoas que tomam medicamentos com as refeições", ela disse.

E qualquer pessoa que tenha um histórico de transtornos alimentares deve evitar o jejum intermitente. Perlman explicou que, para pessoas com esse tipo de histórico, qualquer tipo de dieta ou programa de restrição alimentar "corre o risco de intensificar seu foco sobre a comida e exacerbar um relacionamento já complicado com a alimentação".

Axe observou que os transtornos alimentares, incluindo a anorexia e a bulimia, "podem conduzir à desnutrição, que tem diversos efeitos negativos sobre o equilíbrio hormonal e o metabolismo". O jejum intermitente pode agravar esses problemas se a pessoa já estão comendo menos do que precisa e tendo dificuldade em produzir hormônios em nível suficiente.

"Basicamente, fazer jejum agrava todos os tipos de sintomas associados aos transtornos alimentares, especialmente se a pessoa já está abaixo do peso ou é muito ativa", disse Axe.

O que você precisa saber antes de experimentar o jejum intermitente

Muitos especialistas endossam a prática do jejum intermitente, desde que seja realizada de maneira adequada e em segurança. Isso significa em parte que é preciso continuar a a seguir um plano alimentar saudável, independentemente de quando você consome suas calorias.

"Já vi algumas pessoas exagerarem na comida na hora da janela de alimentação", explicou a nutricionista clínica e integrativa Sunny Brigham, do Texas. Ela destacou que o objetivo é manter uma ingestão calórica saudável para seu corpo, e não sobre compensar durante a janela alimentar.

Se a pessoa opta por fazer jejum intermitente, isso deve ser feito como parte de uma mudança saudável e balanceada de dieta e estilo de vida, sob supervisão médica.Lisa Cooper

Em última análise, disse Cooper, "se a pessoa opta por fazer jejum intermitente, isso deve ser feito como parte de uma mudança saudável e balanceada de dieta e estilo de vida, sob supervisão médica".

Para quem estiver começando, Petre sugeriu iniciar com 12 horas de jejum e 12 horas de janela alimentar, passando em seguida a prolongar o jejum, até encontrar o esquema que funciona melhor para cada um. Ela também destacou a importância de se quebrar o jejum com alimentos integrais, frescos, não processados e de alta densidade nutricional, priorizando fontes saudáveis de proteína e não cometendo exageros com "junk food", já que isso anularia os benefícios do jejum intermitente.